La vitamina D è una vitamina essenziale richiesta dall’organismo per l’assorbimento del calcio, per lo sviluppo osseo, il funzionamento immunitario e l’attenuazione di un’infiammazione.
Una carenza di vitamina D può portare a rachitismo, indebolimento del sistema immunitario, aumento del rischio di cancro, scarsa crescita dei capelli e osteomalacia.
L’eccesso di vitamina D può indurre il corpo ad assorbire troppo calcio, aumentando il rischio di malattie cardiache e calcoli renali.
Questa vitamina è anche liposolubile, il che significa che devi mangiare cibi grassi per assorbirla.
Viene prodotta anche dal corpo quando la pelle è esposta alla luce solare ed è per questo chiamata anche la vitamina del sole. Questo rappresenta circa il 90% della nostra vitamina D totale, con solo il 10% proveniente dal cibo.
A seconda di dove vivi, 20 minuti di esposizione al sole al giorno sono sufficienti per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D.
Cibi ricchi di vitamina D
- Un bicchiere di latte scremato
- Un bicchiere di latte di soia
- Tofu
- Yogurt: lo yogurt è anche ricco di calcio
- Una ciotola di fiocchi di crusca
- Un bicchiere di succo d’arancia
- Una braciola di maiale
- Uova
- Pesce
E a proposito di quest’ultimo, il pesce, devi sapere che il salmone è un’ottima opzione se stai cercando di aggiungere più cibi proteici alla tua dieta, ma è anche ricco di Vitamina D.
Pare infatti che 90 grammi di salmone cotto a vapore o alla piastra o al forno, contengono circa 11 mcg di vitamina D. Oltre alla vitamina D, il salmone è un’ottima aggiunta alla dieta di chiunque, essendo anche una buona fonte di proteine sane e grassi omega-3. acidi.
I pesci in generale offrono due omega-3 importantissimi: l’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico, che devi assumere attraverso il cibo. Gli Omega-3 aiutano a mantenere sani i sistemi immunitario, polmonare, endocrino e cardiovascolare.
Anche altri pesci più grassi del salmone, come lo sgombro e le sardine, hanno livelli altrettanto elevati di vitamina D.
Un altro pesce è il pesce spada, ma da consumare con moderazione: 90 gr circa cotte forniscono 0.60 mg di vitamina D per porzione, il che ti porta quasi all’assunzione giornaliera raccomandata. Si consiglia di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana, e questo pesce è versatile e gustoso.
Mentre per i bambini e le donne incinte viene consigliato di evitare pesci di grandi dimensioni, come il pesce spada, perché hanno livelli più elevati di contaminazione da mercurio rispetto alle specie più piccole e meno longeve, ricordiamo che i benefici per la salute per gli anziani in particolare superano i rischi, secondo l’OMS Organizzazione mondiale della sanità.
Infine il consumatissimo tonno in scatola, che ti porta oltre il 25% del tuo obiettivo giornaliero: l’economico alimento base nelle dispense di quasi tutte le case, è ottimo per pranzi facili e veloci, estivi, come un’insalata di riso.
Ricorda quini che il tuo corpo ha bisogno di calcio e di vitamina D per restare in salute. Chiediti se ne stai ricevendo abbastanza. Molte persone no.
Il modo migliore per assumere più vitamina D è dalla dieta, quindi dai tuoi pasti quotidiani. Probabilmente sai già che i latticini, come latte, formaggio e yogurt, forniscono calcio.
Per la vitamina D, nutriente importante per far crescere cellule sane, mantenere il sistema immunitario attivo per scongiurare le malattie e favorire l’assorbimento del calcio in modo che le ossa rimangano forti. Aiuta anche a prevenire il rachitismo osseo nei bambini e, con il calcio, la cosiddetta vitamina del sole può aiutare a prevenire l’osteoporosi negli anziani.
Basta ricordare che la vitamina D viene prodotta nel tuo corpo quando i raggi ultravioletti del sole colpiscono la tua pelle e la dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 unità internazionali (UI), che è di 15 microgrammi (mcg) per la maggior parte degli adulti.
